10 Move-se Você Não estiver Fazendo para Ficar mais Forte Glúteos

Isso vai doer, e você vai sentir a queimadura, mas você vai adorar o que ele faz a sua parte traseira. Estes 10 de escultura de movimentos que requerem apenas um par de tênis, um tapete de yoga, um pouco de espaço e muita força de vontade.

Cristal Stein, American College of Sports Medicine, centro de Saúde e Fitness Especialista, Nível 1 Precisão de Nutrição e treinador de Nível 3+ treinador no Equinócio em nova YORK, criou o ultimate recurso go-to para o levantamento, firmeza, apertar e tonificar a sua parte traseira. Adicione alguns dos exercícios abaixo para o seu total atual de corpo de rotina (executar 2-3 séries de 8-12 repetições).

Amêijoas Com Levantadas Dedos

Deitar no lado esquerdo com o braço esquerdo, sustentando o tronco para cima, ou estendidos no chão se que é mais confortável. Mantendo a cabeça alinhada com a coluna vertebral, dobre os joelhos para a frente e levante os dois pés fora do chão, mantendo o tronco estável. Rodar para a direita do joelho para cima, abrindo as pernas, em seguida, feche o joelho direito e mover-se imediatamente para a próxima rep, sem redução dos pés para o chão.*

Quadrupede

Comece na posição de quatro com pulsos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris. Manter abs apertado, estender a mão esquerda na frente do corpo e a perna direita atrás de você. De pausa, mantendo a coluna vertebral longa, em seguida, retornar para as mãos e pés de volta ao chão. Alterne os lados, com cada repetição.

Caranguejo Extensão

Iniciar inversa, mesa de posição com os pés plantados no chão, os joelhos dobrados, os pulsos abaixo dos ombros, com os dedos apontando para fora do corpo. Empurre através de saltos, levantando o quadril no ar e chegar braço direito por cima. Pausa, em seguida, abaixe para voltar ao início. Alterne os lados, com cada repetição.

Aranha Burpee

Comece no topo de uma prancha de posição com abs envolvidos e a coluna vertebral longa. Passo com o pé direito ao lado da mão direita, em seguida, retornar à posição prancha. Agora, passo o pé esquerdo ao lado da mão esquerda e, em seguida, retornar à posição prancha. Saltar com os dois pés para a frente na parte externa das mãos e explodir, pulando o mais alto possível. Baixar de volta para o solo e retornar à posição inicial.

Patinar No Gelo

Ficar no pé esquerdo, pé direito ligeiramente levantada. Pular tanto quanto você pode para a direita, com o pouso no pé direito, balançando o pé esquerdo atrás do corpo e a mão esquerda para frente. Inverter o movimento, pulando para a esquerda, desembarque no pé esquerdo com a mão direita à frente.

Arco-Íris Para Baixo Cão

Iniciar em baixo cão posição. Deslocar o peso para a esquerda e estenda a perna direita para a direita com o pé apontado. Levante a perna direita por cima, criando um semi-círculo, reduzindo em diagonal para trás da perna esquerda. Refazer o círculo com o pé direito. Essa é uma repetição.*

Salto Agachamento

Começar em pé, com os pés hip-largura distante e braços na frente do corpo. Agachar-se para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e explodir, saltar tão alto quanto você pode, empurrando os braços para baixo e para trás. Terra gentilmente, e imediatamente inferior para a próxima rep.

Estrela Glide

Stand na perna esquerda, joelho esquerdo levemente dobrados, as mãos nos quadris. Mantenha este trimestre-posição de agachamento e estender a perna direita na frente do corpo. Começam a desenhar um círculo com o pé direito, estendendo-a para a direita, em seguida, por trás do corpo, em um lento movimento controlado. Inverter o movimento e mover-se imediatamente para a próxima rep sem esticar a perna esquerda.*

Figura Quatro Ponte

Mentira nas costas com os joelhos dobrados, pés no chão com os calcanhares a poucos centímetros de distância um do bumbum. Cruz tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e estenda os braços em baixo “V” ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Prima através de calcanhar esquerdo para levantar os quadris alguns centímetros do colchão. Pausa, volte lentamente os quadris para a esteira.

Pedro Ponte

Sentar-se no chão com a perna esquerda à frente e a perna direita atrás do corpo, os joelhos dobrados em 90 graus. Inclinar um pouco para frente e coloque a mão esquerda no chão, ao lado esquerdo do quadril. Mantendo os joelhos no chão, levante-se e mais para o lado esquerdo. Pausa e, em seguida, voltar a iniciar.*

*Repita do lado oposto.

Gifs de cortesia do AUTO.

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